programme V.E.N : Nutrition pour les yeux

Nutrition

Quels aliments choisir pour apporter les bons nutriments aux yeux? 

En premier vos yeux ont besoin des éléments essentiels suivants:


• Lutéine et zéaxanthine 

• Vitamine A et bêta-carotène 

• Vitamine C 

• Vitamine E 

• Zinc 

• Acides gras oméga-3 (AEP/ADH)  

image117

Lutéine et zéaxanthine

Nutrition

La lutéine et zéaxanthine se trouve dans le ou les : 

•chou vert frisé 

•épinards 

•courge

•brocoli 

•pois verts 

•maïs 

•œufs

•Il est donc recommandé de consommer quotidiennement des aliments riches en lutéine et zéaxanthine

image118

Vitamine A et bêta-carotène

Nutrition

En général, elles sont dans les légumes orangés

•patate douce 

•carotte 

•citrouille  

•épinards 

•chou vert frisé 

•chou cavalier (Collard) 

•bette à carde 

•courge d’hiver  

•abats  

•Il est donc recommandé d’inclure d’aliments riches en vitamine A et bêta-carotène au quotidien.  

image119

Vitamine C

Nutrition

 Excellent antioxydant et on la retrouve dans :

 

•poivrons rouges 

•pêche  

•orange  

•brocolis 

•papayes  

•kiwis  

•choux verts frisés et de Bruxelles 

•ananas et mangues 

•bleuet  



image120

Vitamine E

Nutrition

L’un des meilleurs antioxydants intégrés dans : 

•huile de germe de blé 

•amandes  

•graines et huile de tournesol  

•noisette 

•céréales de son 

•arachides  

•avocat 

•pâte de tomate 

•sardines  

image121

Zinc

Nutrition

Un minéral essentiel qui joue un rôle important en transportant la vitamine A du foie à la rétine afin de produire de la mélanine, un pigment protecteur dans les yeux. Les minéraux se retrouvent dans le ou les : 


•huîtres 

•Bœuf 

•Veau 

•gibier  

•poulet  

•crabe, langouste, homard  

•germes de blé 

•graines de sésame graines de citrouille 

image122

Acides gras oméga-3 (AEP/ADH)

Nutrition

Essentiel dans la composition qui fait que nous avons une bonne vision, les oméga-3 sont l’un des nutriments importants de l’œil et les trouvons dans les poissons.


•saumon 

•maquereau  

•hareng  

•flétan 

•morue 

•sardines 

•Truite  

image123

Nutrition

Fruits et légumes au quotidien de 5 à 10

Exemple de portions de Fruits 

•Ananas = 2 tranches 

•Bleuet = ½ tasse 

•Kiwi = 1 

•Orange = 1 moyenne 

•Fraise = 5 moyenne 


Exemple de portions de légumes


•Brocoli = ½ tasse ou 4 bouquets 

•Carotte = 1 moyenne 

•Choux frisée = ½ tasse 

•Poivron rouge = ½  

•Courge = ½ tasse  

image124

Nutrition

Viande, bœuf, volailles ou poissons et protéines Exemple de portions au quotidien

•2 ½ onces (75 g) ou ½ tasse (125 ml)

C'est gros comme la paume de la main, un jeu de cartes ou une rondelle de hockey

•2 c. à soupe (30 ml) arachides ou amandes 

•Graine de tournesol, noix ou graines ¼ tasse (60 ml) ou la grosseur d’une balle de golf

image125

céréalier au quotidien

Exemple de portions

 •1 tranche de pain de blé de préférence

•½ tasse de riz ou de pâtes alimentaires 

•¾ tasse (175 ml) de céréales chaudes = une balle de tennis.

•1 portion de ­céréales froides

image126